كيفية علاج الأرق ومسبباته
- ما هي مدة النوم التي نحتاجها يا دكتور ؟
- تختلف مدة النوم التي يحتاجها الأشخاص ، ولكن عادةً ما يحتاج الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 45 عامًا من 7 إلى 8 ساعات يوميًا.على الرغم من أن 10٪ من الأشخاص يمكنهم النوم أقل من 5 ساعات في الليلة.
- ما هي مسببات الأرق ؟
- هناك عدة أسباب وراء الأرق منها :
- أدوية معينة
- حالة طبية كامنة
- بيولوجية (مثل التقدم في السن، الحمل)
- سلوكية (مثل الأطفال)
- نظافة متدنية للوسط المحيط
- ضوضاء (ضجيج) المحيط
- تغيرات في أنماط النوم "مناوبات"
- ضغوط نفسية "توتر"
- الصحة العقلية "اكتئاب"
- هل صحيح أن كبار السن يحتاجون لساعات نوم أقل من غيرهم ؟
- نعم , تنخفض الحاجة للنوم مع تقدم العمر ، وعادة ما يحصل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا على 6 ساعات من النوم يوميًا وتكون كافية لهم .
- هل للأرق مدة معينة ؟
- نعم , حيث يصنف الأرق حسب مدته إلى عابر (بضعة أيام) أو قصير الأمد (حتى 3 أسابيع) أو مزمن (أكثر من 3 أسابيع).
من المحتمل أن يعاني كل شخص في مرحلة ما من الأرق كونها يمكن أن تنشأ عن العديد من الأسباب المختلفة وتكون بالنسبة لمعظم الناس ، مشكلة مزعجة ، لأنها ستؤثر على يقظة اليوم التالي.
يمكن التعامل مع معظم المرضى الذين يعانون من الأرق العابر أو قصير الأمد ، ولكن من الأفضل مراجعة طبيب الأعصاب في حالات الأرق المزمن ، حيث يكون هناك عادة مسبب كامن.
- ما مدى انتشار الأرق يا دكتور , هل هو شائع ؟
- يعاني ما يقارب من 20 إلى 40٪ من البالغين بصعوبات عرضية في النوم ويشيع عند النساء أكثر من الرجال بمرتين كما يُذكر أن 5 إلى 10 ٪ فقط من المرضى يصابون بالأرق المزمن ، على الرغم من أن الأرق المزمن أكثر شيوعًا عند كبار السن ، ويؤثر على ما يقرب من 20 ٪ من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.
- كيف نعلم فيما اذا كنا نعاني من الأرق ؟
- يجب تحديد سمتين رئيسيتين للأرق : نوع الأرق وكيفية تأثيره على الشخص.
غالبًا ما يكون الأرق العابر ناتجًا عن تغيير في الروتين ، على سبيل المثال ، تغييرات المنطقة الزمنية أو تغيير أنماط النوم "النوبات" ، أو الضوضاء المفرط ، أو النوم في بيئة جديدة (مثل الفندق) أو درجات الحرارة غير الملائمة.
وعادة ما يرتبط الأرق قصير الأمد بالتوتر الحاد مثل الامتحانات ، أو الفجيعة ، أو فقدان الوظيفة ، أو الزواج الوشيك ، أو الانتقال من المنزل أو السفر..الخ. كما أن مطالبة المريض بإخبارك بما يفكر فيه قبل أن ينام وعندما يستيقظ يمكن أن يعطي فكرة عن سبب الأرق.
- ما الأعراض والسمات والمزايا المرتبطة بالأرق ؟
- الأرق هو شكوى ذاتية حول تردي النوم من حيث جودته و مدته.
سيشتكي المريض من صعوبة الوقوع في النوم أو البقاء نعساً أو قلة الحيوية اثناء فترة يقظته. وفي بعض الأحيان يختبر المرضى تعب خلال النهار وليس نعاساً عموماً مما يؤدي إلى ضعف الأداء في العمل.
- ما حل وعلاج الأرق يا دكتور ؟
- ينبغي تدبير معظم حالات الأرق العابر وقصير الأمد في البداية عن طريق التدابير غير الدوائية.
إذا فشلت هذه التدابير في تصحيح المشكلة ، فيمكن عندها الاستخدام قصير الأمد لمضادات الهيستامين المركنة. لأن الاستخدام طويل الأمد لها (أكثر من 7-10 أيام متواصلة) يطور تحمّل لتأثيرها.
نصائح وخطوات مفتاحية لنوم صحي جيد:
- الحفاظ على روتين ثابت ، بتوقيت نوم واستيقاظ منظم
- يجب تجنب الوجبات الخفيفة والمشروبات الكحولية والحاوية على الكافيين قبل موعد النوم ب 3-6 ساعات
- اضبط درجة حرارة مناسبة أي تجنب النوم في غرف دافئة جدًا أو باردة جداً.
- مارس التمارين الرياضية في النهار وليس في المساء
- تجنب القيلولة أثناء النهار
- تجنب النشاط العقلي المرهق في وقت النوم ( على سبيل المثال ، تجنب القيام بحل الكلمات المتقاطعة في السرير)
- حاول أن تحل المشاكل قبل الخلود إلى السرير، إن لم تستطع قم بكتابتها في قائمة لأن تعاود العمل عليها في اليوم التالي.
- اربط السرير فقط بالنوم وليس لأي نشاط آخر - (مثال :حاول ألا تشاهد التلفاز أو تستمع إلى الموسيقى)
- إذا كنت غير قادر على النوم ، انهض وافعل شيئًا وعد إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس.
- تجنب تناول الفيتامينات والمعادن والمتممات الغذائية قبل النوم ، الأفضل تناولها صباحاً بعد الفطور.
- ماذا عن المعالجة الدوائية للأرق ؟
مضادات الهيستامين المركنة
ديفينهيدرامين (DPH) و بروميثازين تعد الدعامة الأساسية للعلاج الدوائي للأرق بدون وصفة طبية.
ديفينهيدرامين
- الجرعات التي تزيد عن 50 مغ من DPH لا تنتج تأثيرًا إكلينيكيًا إضافياً من الناحية الإحصائية وبالتالي يجب ألا تتجاوز الجرعات الليلية هذا المقدار.
- يبدو أنه أكثر فاعلية في تقصير وقت بدء النوم.
- تم ترخيص ديفينهيدرامين للبالغين والأطفال فوق سن 16 عام فقط
- الجرعة 50 مغ تؤخذ قبل 20 دقيقة من الذهاب للسرير.
بروميثازين
- يزيد البروميثازين من مدة النوم ويقلل من اضطرابات النوم لكن ، تبقى مضادات الهيستامين أقل فعالية من المنومات الفاعلة على مستقبلات GABA-A (مثل الأدوية "z" المتاحة بموجب وصفة طبية).
- يجب على البالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 16 عام تناوله قبل موعد النوم بساعة.
- إن مضادات الهيستامين التي تستخدم في تدبير الأرق هي من الجيل الأول وتتداخل مع الأدوية المركنة الأخرى ، مما يؤدي إلى تعزيز التركين.
- بالإضافة إلى ذلك ، لها آثار جانبية مضادة للمسكارين (للكولين) ، والتي تؤدي مجتمعة إلى جفاف الفم وربما إلى الإمساك.
- هذه الخصائص المضادة للمسكارين تعني أن المرضى الذين يعانون من الجلوكوما وتضخم البروستاتا يجب أن يتجنبوا استخدامها لأنها قد تؤدي إلى زيادة ضغط العين واحتباس البول.
- وكما ذكرنا أن الاستخدام طويل الأمد لمضادات الهيستامين (أكثر من 7-10 أيام متواصلة) يطور تحمّل لتأثيرها.
الميلاتونين
- هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية له دور مهم في دورة النوم واليقظة
- يرتبط إفرازه بتوقيتات اليوم إذ يزيد عندما يأتي الليل، وينقص في النهار. كما ينخفض إنتاجه مع التقدم في العمر.
- يتوفر على هيئة أقراص أو كبسولات فموية
- يستخدم الميلاتونين في علاج اضطرابات النوم، مثل الأرق، واضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
- وجد أن الميلاتونين فعال في تقليل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
- يعتبر توقيت الجرعة أمر بالغ الأهمية. حيث يجب أن تؤخذ في وقت النوم بعد حلول الظلام في اليوم الأول من السفر ثم مرة أخرى بنفس الطريقة في اليوم الثاني ، وأي يوم تالٍ من السفر. وبمجرد الوصول إلى الوجهة النهائية ، يجب أن يتم أخذها خلال الأيام القليلة التالية في نفس التوقيت.