كيف تنمو وتتضخم عضلات الجسم
يزداد حجم العضلات عند تمرين العضلة باستمرار وحملها على التعامل مع مستويات أعلى من المقاومة أو الوزن. تُعرف هذه العملية باسم تضخّم العضلة.
يحدث تضخم العضلات عندما تتعرض ألياف العضلات للتلف والأذية بشكل محدود. مما يدفع الجسم لإصلاح الألياف التالفة بدمجها، مما يزيد من كتلة العضلات وحجمها.
تلعب بعض الهرمونات ، كـ هرمون التستوستيرون وهرمون النمو والأنسولين ، دورًا جوهرياً في نمو العضلات وإصلاحها.
تعمل هذه الهرمونات من خلال:
- تحسين كيفية معالجة الجسم للبروتينات
- تثبيط تدرك (تكسر) البروتين
- تنشيط الخلايا الساتلة ، وهي نوع من الخلايا الجذعية التي تلعب دورًا في نمو العضلات
- تحفيز الهرمونات الابتنائية ، التي تعزز نمو العضلات وتخليق البروتينات
- تعزيز نمو الأنسجة
- إفراز هرمون النمو من الغدة النخامية
- تحفيز إفراز هرمون التستوستيرون
- تحسين حساسية العضلات لهرمون التستوستيرون
بناء العضلات من خلال التمرين
يبني الأشخاص العضلات بمعدلات مختلفة اعتمادًا على العمر والجنس والجينات (العامل الوراثي) ، لكن عموماً يزداد نمو العضلات بشكل كبير إذا اتسمت التمارين بالصفات الأربعة الجوهرية التالية:
- اتساق ونمط ثابت بالتمرينات (أي وفق برنامج متناسق)
- تمرين مقاومة (تتعرض به العضلة للضغط والإجهاد نسبياً)
- الراحة الكافية لإعطاء العضلة فرصة للاستشفاء والنمو وتفادي الهدم العضلي
- طويلة الأمد (التزام بالتمرينات)
و يمكن للأشخاص الحصول على أفضل النتائج باتباع ما سبق، كتفاً إلى كتف مع النمط الغذائي الغني والملائم. إذن أفضل نوع من التمارين لبناء العضلات هي تمارين القوة العضلية، على الرغم من أن التمارين الهوائية والنشاط القلبي يمكن أن توفر فوائد أيضًا.
تدريب القوة
يستغرق الأمر عدة أسابيع أو أشهر من النشاط والتمارين المتسقة قبل أن يصبح النمو والتضخم العضلي مرئياً.
على البالغين ممارسة تمارين القوة التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع.
تمارين القوة والشيخوخة
مع تقدم عمر الشخص ، تزداد مخاطر محدودية الحركة واضطرابات العظمية والعضلية الأخرى ، مثل هشاشة العظام والفصال العظمي. وتكون تمارين القوة مفيدة أيضًا لكبار السن لمنع الإصابة والمساعدة في التعافي.
النظام الغذائي وبناء العضلات
إن تناول نظام غذائي متوازن وصحي هو مفتاح الحفاظ على اللياقة البدنية. فبالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات ، فإن تناول كميات كافية من البروتين مهم جداً.حيث توصي الإرشادات الحالية على استهلاك ما يعادل 56 جرام للذكور البالغين و 46 جرام للإناث البالغات من البروتين يوميًا.
وقد يكون توقيت تناول البروتين مهمًا أيضًا. حيث لوحظ أن تناول 20 جرام من البروتين الغذائي أثناء التمرين أو بعده مباشرة يساعد في تحفيز تخليق البروتين العضلي ، وتقليل هدم البروتين ، وتعزيز استشفاء العضلات بشكل أكثر فعالية.
تشمل مصادر البروتين:
- اللحم
- السمك
- البيض
- الحليب والجبن
- فول الصويا
- الفول والعدس
- المكسرات